Sie laufen einen Marathon. Noch weniger als drei Kilometer vor Ihnen und Sie geben alles. Statt den Jubel der Zuschauermenge zu genießen, bekommen Sie ganz plötzlich einen Muskelkrampf.
Nicht alle Muskelkrämpfe sind so dramatisch. Einige treten auf, wenn Sie zu lange in derselben Position sitzen. Ihre Füße oder Zehen können sich beim Schwimmen verkrampfen. Sie können während des Trainings Bauchmuskelkrämpfe erleiden, die im Allgemeinen als "Seitenstich" bezeichnet werden. Muskelkrämpfe können sogar nachts auftreten, wenn Sie im Bett liegen, vielleicht kennen Sie die Krämpfe in den Fußsohlen oder Waden.
Es ist ungewiss, was genau Muskelkrämpfe verursacht. Die meisten Experten sind sich einig, dass Dehydrierung und ein Elektrolytungleichgewicht wahrscheinlich schuld daran sind. Fragen Sie jeden Ausdauersportler und er wird Ihnen sagen, dass Muskelkrämpfe aus einem von zwei Gründen auftreten: wenn sie dehydriert sind oder Sie versuchen zu weit oder zu schnell zu gehen, ohne dass Sie ausreichend fit sind.
Eins ist sicher - zu lernen, wie man Muskelkrämpfe verhindert, ist die beste Verteidigung. Wir zeigen Ihnen welche Mittel bei Muskelkrämpfen helfen.
Wie man Muskelkrämpfe verhindert
Es gibt eine Reihe vorbeugender Maßnahmen und Mittel gegen Muskelkrämpfe, die Sie ausprobieren können, wenn es Sie erwischt hat.
Hydrierung
Während des Trainings müssen Sie hydriert sein. Und wir sprechen nicht nur von Wasser. Ihre Flüssigkeitsaufnahme sollte ein Sportgetränk mit Elektrolyten enthalten, um das zu ersetzen, was Sie beim Schwitzen verlieren. Viele Ausdauersportler nehmen zusätzlich Salzkapseln oder -Tabletten ein, um Krämpfe während langer oder heißer Trainingseinheiten zu verhindern. Einige Schwimmer schwören darauf, Gurkensaft zu trinken, um Dehydrierung und Krämpfe zu verhindern.
Vergessen Sie nicht, vor und nach dem Training zu trinken. Trinken Sie während des Tages viel Flüssigkeit, damit Ihre Muskeln rund um die Uhr hydriert und gesund bleiben. Halten Sie einen Shaker wie den BlenderBottle® SportMixer® stets griffbereit, um sich daran zu erinnern, dass Sie etwas trinken müssen.
Seitenstechen
Seitenstechen kann verschiedene Ursachen haben. Es kann ein Magenkrampf beim Laufen sein, wenn Sie kurz davor zu viel gegessen und getrunken haben.
Beim Seitenstechen kann es auch zu Verkrampfungen des Zwerchfells kommen - des Hauptmuskels, der an der Atmung beteiligt ist. Versuchen Sie Folgendes, um einen Zwerchfellkrampf zu lindern:
Verlangsamen Sie Ihre Atmung beim Laufen. Läufer neigen zu schnellen, flachen Atemzügen, was zu Krämpfen führen kann. Versuchen Sie stattdessen, tief und langsam zu atmen und absichtlich durch die gespitzten Lippen auszuatmen, bis der Krampf nachlässt.
Heben Sie den Arm auf der gleichen Körperseite, auf der Sie auch den Krampf haben und legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf. Dies dehnt die Membran aus und kann ausreichen, um die Krämpfe zu lindern, wenn Sie weiterlaufen.
Wenn keine dieser Taktiken funktioniert, hören Sie auf zu laufen und strecken Sie die verkrampfte Seite, indem Sie Ihren Arm den Kopf strecken und Ihren Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite beugen.
Sie können auch eine Weile gehen, bis sich der Krampf gelöst hat und Sie normal weiterlaufen können.
Stretching
Stretching kann als Muskelkrampfbehandlung, bei vielen Sportkrämpfen, dienen. Wenn sich ein Muskel verkrampft, strafft er sich - manchmal heftig. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände verwenden, um die Verkrampfung (z. B. die Muskeln in den Füßen und Zehen) zu lösen. Aber auch ein Bürgersteig oder eine Treppe können hilfreich sein, wenn Sie sich irgendwo abstützen müssen, um einen krampfartigen Waden- oder Oberschenkelmuskel auszudehnen. Wenn Ihre unteren Rückenmuskeln verkrampfen, suchen Sie sich eine Grasfläche oder nehmen Sie eine Yogamatte und versuchen Sie es mit „mad cat“ Stretch-Übungen. Gehen Sie auf Hände und Knie und biegen Sie dann den Rücken, so dass sich Ihr Becken leicht auf und ab dreht.
Viele Athleten dehnen sich auch zu Beginn des Trainings, als vorbeugende Maßnahme gegen Krämpfe. In diesem Fall wärmen Sie sich mit leichten Cardio Übungen 5-15 Minuten auf. Das Dehnen vor dem Training hilft Ihren Körper sich auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Zwischenziele setzen
Die Begeisterung für den Sport ist eine gute Sache. Aber manchmal überschätzen Menschen ihre Fähigkeiten. Manche versuchen Ihr Fitnessziel viel zu schnell zu erreichen. Doch es gibt eine einfache Möglichkeit, einen Gang runterzuschalten. Bauen Sie vernünftige und realistische Ziele/Zwischenziele in Ihr Trainingsprogramm ein, um Krämpfe zu vermeiden.
Stellen Sie sich neuen Herausforderungen und setzen Sie sich immer wieder neue Ziele, auch wenn diese beim ersten Versuch, möglicherweise nicht erreicht werden. Aber Sie werden sicherlich mehr über sich und Ihre Fitness erfahren. Wenn Sie also ein paar Muskelkrämpfe erleiden müssen, um Ihre Grenzen zu verstehen und letztendlich die Obergrenze zu erreichen, ist das Risiko wahrscheinlich eine Belohnung wert.
